La dieta, el ejercicio y el control del estrés son medidas importantes que afectan su riesgo personal de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas. Los resultados de la investigación muestran que los cambios en el estilo de vida extienden la esperanza de vida en 10-15 años. Consejos simples no solo prolongan la salud física, sino que también mejoran el bienestar mental.
1. La lucha contra la obesidad.
La obesidad es uno de los factores de riesgo más importantes para desarrollar diabetes tipo 2. La llamada grasa "visceral", que se forma en el estómago, es el mayor peligro para la salud.
La degeneración grasa del hígado es el resultado de la obesidad visceral. Otra consecuencia es un mayor riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.
2. Muévase al menos 30 minutos al día.
En lugar de tomar el elevador, se recomienda subir escaleras. El entrenamiento con pesas, así como trotar, caminar, andar en bicicleta, nadar son los tipos más efectivos de ejercicios. Efectos secundarios positivos: mejora del bienestar y la pérdida de peso.
Necesita moverse en el rango "aeróbico" de intensidad media o alta. Durante el ejercicio, la frecuencia cardíaca debe ser de al menos 110-120 latidos por minuto.
3. Dieta adecuada
Se recomienda llevar una dieta variada y reducir el contenido de sal, azúcares simples y grasas saturadas. Según estudios portugueses, una dieta vegetariana previene la diabetes tipo 2 y la enfermedad coronaria.
La fibra dietética mejora la acción de la insulina y reduce el azúcar en la sangre.
La dosis recomendada por la OMS de fibra es de 30 g por día. Todos los días debe tomar 4 ½ tazas de verduras y frutas, así como granos integrales. Las legumbres (por ejemplo, frijoles, guisantes, lentejas) también contienen mucha fibra dietética.
4. Evita las grasas ocultas
Las salchichas, carne seca o carnes procesadas contienen grandes cantidades de grasa. Los quesos son ricos en ácidos grasos saturados nocivos. El pescado (salmón, atún, caballa) es muy recomendable debido a sus beneficiosos ácidos grasos insaturados y proteínas.
Anteriormente se creía que los ácidos grasos omega-3 previenen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. El conocimiento científico actual no respalda los beneficios preventivos de los ácidos grasos insaturados.
5. Denegación de bebidas gaseosas dulces
Los jugos de limonada, cola y fruta son bebidas con una alta concentración de sacarosa, que aumentan drásticamente los niveles de azúcar en sangre y de insulina. No solo contribuyen al sobrepeso y la obesidad, sino que también conducen a la diabetes.
Las versiones de cola, refrescos o jugos con edulcorantes son una alternativa dañina, ya que también aumentan el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas.
Se recomienda que tome al menos 1,5 litros de agua pura por día.
6. Incluir café en la dieta.
El café, según los estudios, tiene un efecto protector sobre el corazón y el páncreas. 4-7 tazas de café por día reducen el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 25%. Una condición importante es el momento correcto para tomar la bebida. El café debe tomarse a la hora del almuerzo.
7. Toma alcohol con moderación
Reducir el consumo de alcohol es importante en términos de riesgo de diabetes. Las bebidas alcohólicas aumentan el azúcar en la sangre, dañan los nervios y conducen a la obesidad alcohólica en el hígado.
Las cantidades aceptables de alcohol para la salud son 10 g (1 x 0.125 L de vino blanco) para las mujeres y 20 g para los hombres (0.5 L de cerveza).
8. Olvídate de fumar cigarrillos
Fumar o la nicotina son los principales factores de riesgo de diabetes. Las personas que dejan de fumar reducen su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 30–50%. Las sustancias nocivas (monóxido de carbono y otros productos de combustión) son perjudiciales para el tejido adiposo, así como para el páncreas.
Fumar cigarrillos daña los vasos sanguíneos y aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad pulmonar obstructiva crónica.
9. Mantener la presión arterial normal.
Las personas con presión arterial normal tienen menos probabilidades de sufrir diabetes. La presión arterial alta combinada con el daño de azúcar en la sangre pequeño (riñones, ojos, corazón, nervios, cerebro) y grandes vasos en el corazón, cerebro, piernas y riñones.
10. Duerme bien
Los trastornos del sueño afectan negativamente el azúcar en la sangre, la acción de la insulina y la liberación de hormonas.
Los trastornos graves del sueño, incluida la apnea del sueño, están estrechamente asociados con la diabetes.
