La diferencia entre el yoga y otros tipos y formas de actividad física es el papel especial de la respiración, el estiramiento y la tensión muscular estática. Muchos ejercicios de hoy están incluidos en los complejos de entrenamiento. Por ejemplo, una "barra" de moda y muy efectiva es un ejercicio de yoga. Si compones un conjunto de ejercicios para ti, puedes acelerar el proceso de perder peso y lograr resultados en solo unas pocas semanas.
Lo que necesitas saber sobre el yoga casero
Los ejercicios de yoga para bajar de peso para principiantes son simples, de ejecución clara, de seguridad. No es necesario pensar que son ineficaces. Por el contrario, practicando regularmente, y preferiblemente diariamente, tonificará rápidamente los músculos y comenzará el proceso de quema de grasa.
Lo que le dan al cuerpo ejercicios:
• el estómago está apretado;
• los rollos de grasa en los lados desaparecen;
• piernas delgadas y en forma;
• el volumen sale de las caderas;
• aumenta la capacidad de trabajo y el estado de ánimo;
• mejora la apariencia de la piel;
• el cuerpo se vuelve más flexible;
• la inmunidad se está fortaleciendo;
• el estreñimiento desaparece;
• mejora la digestión;
• se restaura la circulación sanguínea, se normaliza la función tiroidea.
Para los problemas de pérdida de peso del estreñimiento, la indigestión y el debilitamiento de la glándula tiroides son extremadamente importantes. Si se deshace de ellos, perder peso será más fácil. Y si la práctica constante del yoga se convierte en un hábito, una persona hasta los años más avanzados se siente vigorosa y saludable.
La tensión estática calienta bien los músculos, por lo que los procesos de quema de grasa se aceleran. Perder peso es sin estrés, y gracias a técnicas especiales de respiración también se acompaña de la adquisición de la armonía interior. Debido al hecho de que durante la ejecución de las asanas se realiza un masaje suave de los órganos internos, los ejercicios de yoga para adelgazar para principiantes tienen un efecto restaurador y armonizador. Las toxinas se eliminan más rápido y mejor, la memoria mejora, la depresión desaparece.
Se cree que el yoga se realiza mejor por la mañana. Sin embargo, los trabajadores simplemente no tienen tiempo para esto. No pasará nada malo si entrenas por la tarde o por la noche. Además, en este momento, los músculos ya son más flexibles, ya que se han tonificado durante el día y muchas asanas se realizan más fácilmente.
Otra pregunta es que el estómago durante la sesión debe estar vacío, incluso beber agua una hora antes del entrenamiento es imposible. Es mejor hacerlo todos los días durante 15-20 minutos que dos veces por semana durante una hora y media.
Estiramiento antes del conjunto principal de ejercicios
La combinación de tensión y relajación de los músculos abdominales es una forma maravillosa de fortalecerlos, quemar grasa en la cintura y al mismo tiempo mejorar el funcionamiento de los intestinos y el estómago.
Antes de comenzar a hacer ejercicio, debe estirar y calentar los músculos. Caminar fácilmente en su lugar, empujar las rodillas hacia el pecho, saltar (mientras inhala los brazos hacia arriba, las piernas separadas, mientras exhala los brazos por las costuras, las piernas juntas) preparará el cuerpo para el trabajo. Puede realizar varios ejercicios de estiramiento:
• en la inspiración, enganchará los dedos detrás de la espalda en el castillo, recostará la cabeza hacia atrás, doblará ligeramente la columna y mantendrá la posición durante 3-5 segundos;
• Inclinación hacia los lados con los brazos levantados. Los pulgares están entrelazados, el cuerpo tiende a levantarse, las piernas son rectas, separadas al ancho de los hombros. Inclínese en diferentes direcciones en la exhalación, estírese hacia un lado, levante la inspiración. El ejercicio estira perfectamente los músculos laterales de la espalda, brazos, cintura escapular;
• "pose de silla" (utkatasana) imita el movimiento que realiza una persona mientras está sentada. Manos levantadas sobre la cabeza, espalda recta. Después de hacer la sentadilla, debes mantener la posición durante 30 segundos, luego subir a la posición inicial.
Cada ejercicio del bloque preparatorio debe realizarse 3-4 veces. Después de eso, puedes ir al complejo principal.
Ejercicios de yoga para la prensa.
Debe comenzar con los ejercicios de yoga más simples para perder peso. Para los principiantes, las siguientes asanas destinadas a fortalecer los músculos abdominales son bastante adecuadas.
El tablón (Dundasana)
Se lleva a cabo mintiendo. El cuerpo debe extenderse en una línea, enfocándose en los dedos de los pies y las palmas, si los brazos están extendidos.
Otra opción es posible: con las manos apoyadas en los codos doblados. El cuerpo es una cuerda recta. Mantenga su posición el mayor tiempo posible. En la etapa inicial, la pose se fija durante 20-30 segundos, luego el tiempo de ejecución se puede aumentar a 1-1.5 minutos. Todos los músculos del cuerpo se fortalecen, especialmente la prensa, la espalda, los brazos y las piernas.
El bote (Navasana)
Siéntate en el suelo, dobla las piernas por las rodillas. Estire los brazos hacia adelante, inclínese hacia atrás con el cuerpo, mientras separa las piernas y las levanta en un ángulo de 50-60 °. No críes las rodillas. Mantenga esta posición durante 10 segundos, baje lentamente los pies al piso. Exhale y regrese a la posición inicial.
Asana fortalece los músculos abdominales, los músculos de la espalda, los brazos y las piernas y las articulaciones de la cadera.
"El perro mirando hacia abajo" (Adho mukha schwanasana)
Acuéstese en el piso, los brazos y las piernas deben estar separados al ancho de los hombros. Levante los glúteos lo más alto posible (debe obtener un "poco"). Las palmas y los dedos de los pies descansan en el suelo, el coxis dirigido hacia el cielo. Mantenga la posición por un minuto, tírese al piso. Este ejercicio de yoga para bajar de peso para principiantes es uno de los más simples y efectivos. Elimina perfectamente el "delantal" de la parte inferior del abdomen, alivia la fatiga, mejora la circulación sanguínea al cerebro y fortalece los músculos de los brazos y las piernas.
"Abedul" (Sarvangasana)
Uno de los ejercicios de yoga más efectivos para bajar de peso. Para los principiantes, el "abedul" no es particularmente difícil. Esta es una asana invertida, que aprieta perfectamente el estómago, fortalece los abdominales, la espalda, las caderas y, lo más importante, tiene un efecto beneficioso en el cuerpo femenino.
Se lleva a cabo de manera simple. Debe acostarse boca arriba, empujar las piernas hacia arriba, fijar la posición de la espalda con los codos y los omóplatos, descansar las palmas de las manos en la parte inferior de la espalda y fijar esta posición durante 2-3 minutos (si es posible).
Ejercicios de yoga para caderas y piernas
Para fortalecer los músculos de las caderas, puede aprender algunas asanas más, no demasiado difíciles de realizar.
La mesa (Ardha purvottanasana)
Para sentarse, doble las rodillas, con las manos apoyadas en el suelo detrás de la espalda, separadas al ancho de los hombros (las manos extendidas, los pies cerca de las nalgas). En la inspiración, levante la pelvis y las caderas, manteniendo el énfasis en las manos y los pies. La cabeza puede ser arrojada hacia atrás. Las rodillas y las caderas deben estar alineadas con los dedos de los pies, no se pueden criar. La pose se asemeja a una mesa de cuatro patas. Debe repararse durante 1-2 segundos, luego lentamente, mientras exhala, siéntese en su posición anterior. El ejercicio fortalece los músculos de las piernas, brazos, espalda, caderas. Efecto positivo sobre la glándula tiroides.
"Liberación del viento" (Pavanmuktasana)
Acuéstese boca arriba, estire las piernas, trate de relajarse. Alternativamente, jale las rodillas hacia el pecho, agárrelas con las manos, presione la cara contra las rodillas y fije esta posición durante 10 segundos. Exhala, endereza uno por uno y baja las piernas lentamente. El ejercicio fortalecerá los músculos de las piernas, abdominales, estirará los músculos del cuello. Después de las clases, las personas que sufren de dolor de espalda mejoran.
Estocada (Banarasana)
Lunge dando un paso con el pie izquierdo hacia adelante. La pierna derecha debe permanecer extendida, con énfasis en el dedo del pie. Rodilla izquierda debajo del cofre, perpendicular al piso. Las manos a cada lado de la parte inferior de la pierna, descansando sobre los dedos. El talón de la pierna derecha se estira hacia atrás y hacia arriba, la cabeza se dirige hacia adelante. La pierna y el cuerpo derechos representan una línea recta. Fije la posición durante 40-60 segundos. El ejercicio estira perfectamente los tendones, los músculos, simula la quema de grasa.
Haga una estocada normal con un pie en un ángulo de 70 ° (se obtiene un ángulo obtuso). Manos levantadas verticalmente, las yemas de los dedos alcanzan el cielo. Es necesario fijar la posición del cuerpo, mantener el equilibrio y permanecer en esta posición el mayor tiempo posible.
Hay una segunda variante de esta asana: para embestir, girar el cuerpo hacia los lados, extender los brazos hacia los lados y fijar esta posición durante 30 segundos. Asana fortalece los abdominales, las nalgas y las caderas.
El héroe (Virabhadrasana 2)
Asana se asemeja a una "golondrina", solo las manos deben extenderse hacia adelante paralelas entre sí. El peso se sostiene sobre una pierna (derecha), la otra se extiende paralela al piso. Si al principio es difícil equilibrar, puede comenzar extendiendo los brazos hacia los lados. Balance de 30 segundos. El ejercicio fortalece bien la región abdominal, embellece las piernas y los brazos.
Se recomienda a las niñas que desean obtener el efecto rápidamente y deshacerse del abdomen en primer lugar que realicen todo este conjunto de ejercicios de yoga para perder peso. Para los principiantes, puede parecer demasiado complicado, por lo que puede realizar 2-3 ejercicios después de un calentamiento y luego adjuntar el resto.
El Triángulo (Utthita Trikonasana)
Párate derecho, estira las piernas, estira el estómago. Inhale, con las piernas separadas a una distancia de aproximadamente 70 cm. Al mismo tiempo, separe los brazos horizontalmente sobre la superficie del piso. Mientras exhalas, inclínate hacia adelante, agarra la espinilla derecha con la mano derecha o descansa los dedos en el piso cerca del pie. Levanta la mano izquierda hacia arriba, con los dedos hacia el cielo. La cabeza se gira hacia el lado de la palma izquierda, los ojos se iluminan en el cielo. Ambas manos deben estar en la misma línea. La parte externa del pie izquierdo debe descansar en el piso. Bloquee su posición por un minuto, respire lenta y profundamente. Repita el ejercicio al revés. Esta asana fortalece la articulación de la cadera, hace que las piernas sean delgadas y fuertes, y el estómago es plano.
Para obtener el máximo resultado, debe repetir los ejercicios dos veces al día. Aumente gradualmente la duración de la fijación en una postura particular. Los resultados que son obvios para otros se harán visibles después de tres, y a veces dos semanas. Necesita entrenar todos los días, en este caso, el yoga se convertirá en una forma de vida, los músculos recibirán la carga necesaria todos los días y la grasa se irá rápidamente. Por supuesto, tienes que renunciar a la comida chatarra.
Cuando el yoga está contraindicado
Desafortunadamente, hay condiciones redistribuidas bajo las cuales no vale la pena hacer los ejercicios. Entonces, si se le diagnostica una enfermedad de la columna vertebral o tiene una lesión en la columna vertebral, el estrés estadístico del yoga está contraindicado.
Además, los ejercicios están contraindicados en los siguientes casos:
• período postoperatorio;
• hernia inguinal;
• presión alta (hipertensión) o aumento de la presión intracraneal;
• un derrame cerebral reciente (durante el primer año);
• ataque cardíaco y otras enfermedades cardíacas graves;
• enfermedad oncológica.
No puede hacerlo si la temperatura corporal está elevada. Influenza y SARS: contraindicaciones para el ejercicio. Si te sientes cansado después del entrenamiento, esto es normal. Pero si se siente enfermo, debe dejar las clases e ir al médico.
Una nota importante para principiantes: los ejercicios de yoga para bajar de peso no se realizan en el día 1-2 de la menstruación. Durante el embarazo, los entrenamientos deben suspenderse en el cuarto mes.
