Un fondo pesado, incluso en combinación con una parte superior elegante y una cintura delgada, visualmente hace que la figura sea demasiado masiva.
Corregir la situación ayudará actividad fisica y dieta para bajar de peso, lo que significa una dieta variada y equilibrada.
A diferencia de muchos otros programas nutricionales, cuya observancia obliga a uno a abandonar la mayoría de los alimentos convencionales, no requiere tales medidas categóricas.
Lo principal es no desviarse de la dieta y ser paciente, porque la pérdida de peso rápida es imposible sin dañar la salud.
Los principios básicos de la nutrición.
Conociendo las reglas generales de la dieta para bajar de peso, es fácil hacer una dieta basada en las preferencias individuales. El principio principal es que necesita más energíade lo que entra al cuerpo. En otras palabras, debe reducir el contenido calórico de su dieta, evitando la sensación constante de hambre. Puede lograr esto eligiendo productos saludables, en lugar de dulces, galletas, papas fritas y otras cosas dañinas. Después de todo, no proporcionan energía al cuerpo durante mucho tiempo, pero tienen muchas calorías. También debes dejar el alcohol. Aumenta el hambre, por lo que incluso una pequeña cantidad contribuye a comer en exceso.
A la dieta resultó equilibradaEl menú diario debe incluir proteínas, grasas y carbohidratos. Muchos recurren a las dietas mono, por ejemplo, comen un arroz o trigo sarraceno, pero no pierden peso o después de un tiempo vuelven a subir de peso rápidamente. La razón de esto es la falta de equilibrio en los elementos. Después de todo, el arroz y el trigo sarraceno son carbohidratos, por lo tanto, hay una deficiencia de proteínas y grasas. Por lo tanto, cada comida debe incluir todos estos elementos.
Durante la descomposición de los carbohidratos y las grasas, se libera la energía que necesita el cuerpo. Proteína actúa como material de construcción para músculos, cabello, uñas. Carbohidratos Hay simples, contenidos en grandes cantidades en dulces, productos de harina, frutas y complejos, que son parte de los cereales. Grasas Están presentes en el pescado, la carne, los productos lácteos, los huevos y no es necesario abandonarlos por completo en una dieta para perder peso. Para deshacerse del exceso de peso, es necesario reducir la cantidad de carbohidratos simples en la dieta, dando preferencia a los complejos: pastas y cereales. Como alternativa a los dulces y el hígado, las frutas, las bayas y la miel se pueden usar con moderación.
La ingesta de grasas saludables en el cuerpo es proporcionada por productos como el aceite de oliva, pescado, carne. También se encuentran en nueces que son altas en calorías, por lo que no debe abusar de ellas. La fuente de proteínas puede ser la carne, el pescado, los productos lácteos, como el requesón. Cada comida, excepto la cena, debe contener carbohidratos y proteínas. Además, el primero debe consumirse por la mañana. Por la noche, debe evitar los carbohidratos, reemplazándolos con productos proteicos: carne, tortilla, requesón.
¿Cómo reemplazar los alimentos poco saludables durante una dieta para bajar de peso?
En las primeras etapas, es difícil abandonar la comida sabrosa pero poco saludable habitual. Es mejor cambiar gradualmente a una nueva dieta para evitar el estrés del cuerpo, por la mañana permitiéndose algo prohibido. Por ejemplo, un par de dulces o unas pocas galletas. Sin embargo, gradualmente trate de abandonarlos. Además, hay muchas alternativas que no retrasarán el proceso de quemar grasa durante una dieta para perder peso.
Lo más difícil suele ser para los amantes de los dulces. Una alternativa a los pasteles y dulces puede ser cariño. Sin embargo, es bastante alto en calorías, por lo que un par de cucharaditas serán suficientes. Reemplace su mermelada casera favorita con mermeladas bajas en calorías. Debe elegir aquellos que no contienen conservantes. La mantequilla de maní untada en pan integral reemplazará la mantequilla o el queso crema en un sándwich. Puedes ponerle rodajas de plátano. Esta combinación es más sabrosa que cualquier postre. La mantequilla de maní también se agrega a las gachas. Es muy útil porque contiene grasas vegetales. Las frutas secas son saludables y naturales, pero dulces con alto contenido calórico. Tienen un poco en la mañana, agregan algunas cosas a la papilla en la mañana.
Como postre Puedes cocinar una cazuela con requesón, huevos y sémola. Para dulzura, se le agregan frutas, bayas, miel y se usa yogur bajo en grasa como salsa. Las manzanas al horno son muy dulces. Sacan el núcleo y se llenan de requesón con miel. Si no puede eliminar el azúcar de la dieta, puede comprar sustitutos especiales, por ejemplo, stevia. Tiene un origen natural y es seguro para la salud.
Carne grasosa Puede ser reemplazado por conejo, pavo, pollo. La carne de res también es adecuada, pero debe cocinarse correctamente horneándola en el horno o hirviendo. Dicha carne no es menos sabrosa que la frita en aceite. La mayonesa se reemplaza con crema agria baja en grasa, pan blanco con granos integrales, bebidas dulces, limonada con compotas naturales o bebidas de frutas sin azúcar.
Menú para el día con una dieta para adelgazar
En la dieta no debe haber productos francamente nocivos: productos semiacabados, mayonesa, harina, alimentos demasiado grasos y salados. Su base debe ser la comida simple y natural: cereales, requesón y platos, carne, pescado, huevos, verduras y frutas.
El menú de muestra ofrece varias opciones para comer, entre las cuales puede elegir la que satisfaga las preferencias individuales y agregarle té o café sin azúcar.
Primer desayuno
1. Avena con fruta o mermelada baja en calorías, cazuela de requesón, huevo;
2. Sandwiches de pan integral con pescado, huevos revueltos;
3. Tartas de queso con crema agria baja en grasa, trigo sarraceno o gachas de arroz.
Segundo desayuno
1) Requesón con miel, nueces o mermelada baja en calorías;
2) Yogurt con bayas o nueces;
3) plátano;
4) Panes integrales y un vaso de jugo natural.
Almuerzo
1) Pechuga de pollo, cocinada al horno o al vapor, con pasta de trigo duro;
2) chuletas de ternera y trigo sarraceno;
3) hígado guisado con cebolla y zanahoria, y arroz;
4) pavo al vapor y guarnición.
Merienda
1) manzana al horno;
2) un vaso de yogurt bajo en grasa o leche horneada fermentada;
3) una tortilla de 2 huevos;
4) un puñado de nueces o varios trozos de frutas secas (pasas, ciruelas pasas, albaricoques secos, higos).
La cena
1) Pollo con ensalada de verduras de repollo y pepinos;
2) cazuela de requesón;
3) carne de res con judías verdes;
4) requesón con canela.
Segunda cena
1) Un vaso de kéfir;
2) una manzana verde.
Datos nutricionales importantes para la dieta de adelgazamiento de pies
Comer a menudo cada 2-3 horaspero en porciones pequeñas no comer en exceso. Este principio le permite acelerar los procesos metabólicos en el cuerpo y comenzar el proceso activo de quemar grasa. Beber antes de cada comida vaso de agua. Esto preparará el tracto digestivo para el trabajo y ayudará a evitar comer en exceso. Durante el día, también debe beber mucha agua pura común, si no hay contraindicaciones médicas. La falta de líquido en el cuerpo empeora el bienestar, provoca somnolencia y pérdida de fuerza, especialmente durante una dieta para perder peso en las piernas, cuando tiene que limitarse a comer. Por lo tanto, es importante tener siempre una botella de agua a mano, en la que pueda agregar rodajas de pepino o limón aromático.
Mientras comen, muchas personas miran televisión, leen un libro, ven un servicio de noticias o chatean en las redes sociales y en silencio comen más de lo que necesitan. Es mejor pasar media hora concentrándose en la cena y hacer todo el trabajo más tarde. El desayuno no puede ser descuidado. Debe ser una comida completa y con muchas calorías. Debe incluir carbohidratos y proteínas, por ejemplo, gachas y requesón o sándwiches con pan integral y huevos revueltos. La negativa del desayuno, como regla, lleva a comer en exceso por la noche.
Entre las comidas principales, que deben ser tres, puedes hacer pequeños bocadillos. Un puñado de nueces, una manzana, yogur sin azúcar o un pequeño requesón con miel: todo esto apagará la ciudad, te ahorrará comer en exceso en la cena y acelerará el metabolismo. Al elegir frutas para un refrigerio, debe comerlas con moderación, ya que algunas de ellas (plátanos, uvas) tienen muchas calorías y contienen grandes cantidades de azúcar.
No es necesario rechazar los alimentos después de las 6 pm, como recomiendan la mayoría de las dietas. Lo principal es a más tardar 3 horas antes de acostarsey cenar proteína y fibra. Cuando vence el hambre, es difícil conciliar el sueño. Por la noche en este estado, el cuerpo está mal restaurado. Por lo tanto, si siente hambre antes de acostarse, puede comer una pequeña manzana verde o beber kéfir.
Debe saber que la acción de la dieta se dirige no solo a las piernas, sino también a todo el cuerpo. Es imposible eliminar la grasa corporal en un área en particular. Sin embargo, si combina una dieta para bajar de peso con actividad física, puede acelerar la pérdida de peso y fortalecer los músculos, lo que rápidamente alcanzará la forma deseada.
Hacer ejercicio no debería ser demasiado agotador. Después de ellos, es posible una fatiga leve pero agradable. Para un cuerpo no entrenado, la actividad física es mucho estrés, por lo que es probable que después de varias visitas al gimnasio, por ejemplo, o una clase de aeróbicos, desaparezca cualquier deseo de hacer ejercicio. Es mejor comenzar con caminatas diarias.. La mayoría subestima su papel en la pérdida de peso. Pero la caminata enérgica todos los días durante un mes logrará una reducción significativa en el volumen y fortalecerá las piernas. Es más efectivo caminar con el estómago vacío en la mañana antes del desayuno. Durante este tiempo, solo aparecerá el apetito y una carga de vivacidad durante todo el día.
Otro buen hábito es ejercicios matutinos. Deje que sean simples ejercicios de calentamiento para todos los grupos musculares y estiramientos al final. Tal complejo se puede encontrar en videoclips donde lo realizan hermosas chicas deportivas. Su figura se convertirá en una motivación adicional en el camino hacia un cuerpo tonificado. Si no es posible hacer ejercicios en casa, puede unirse a una sesión grupal con un entrenador. Una dieta para bajar de peso en combinación con dicho ejercicio aeróbico da un resultado muy rápido. Sin embargo necesitas hacer ejercicio regularmente.
Puedes combinar actividad física útil y divertirte bailando. Hoy en día hay muchas direcciones para todos los gustos: pop, salón de baile, con elementos de gimnasia y acrobacias. La gran ventaja de bailar es que desarrollan flexibilidad y gracia, facilitan el caminar y forman una buena postura.
Si los fondos lo permiten y hay suficiente espacio en el apartamento, puede comprar un simulador de cardio: cinta de correr, bicicleta, paso a paso. Los ejercicios regulares sobre ellos son útiles no solo para la figura, sino también para el corazón. La presencia de un simulador en casa le permite ahorrar dinero y tiempo que se necesitaría al visitar el gimnasio. Para participar no fue aburrido, al mismo tiempo puede ver la televisión o escuchar música. Si sigue los principios básicos de la dieta y lleva un estilo de vida activo, después de algunas semanas habrá cambios notables: el peso disminuirá y las piernas, como toda la figura en general, se verán más delgadas.
